Spelar du mycket padel eller tennis? Har du gått från att inte spela alls till att helt plötsligt börjar spelar väldigt mycket? Eller har du kommit upp i åldern och spelar frekvent varje vecka.
Tips! Dämpande linda som absorberar vibrationer
Inlägget om Noene-lindan innehåller reklam genom ersättning via länkarna.
Noenes vibrationsdämpande grundlinda för padel är en av de populäraste tillgångarna för att lindra och skador. Lindan kan absorbera vibrationer upp till cirka 90% och läggs på som en underlinda på greppet. Första varvet kan den överlappa men sen ska den läggas kant i kant när du lindar racket. Kan även användas som underlinda på tennisracket men tänk då på att en linda inte kommer räcka till att linda ett fullstort (27 tum) tennisrack eftersom greppet är längre på tennisrack än padelrack. Många vittnar om att lindan gör stor skillnad för armbågen, så testa gärna den.
Ont i armbågen?
Tennisarmbåge uppkommer oftare efter 40 års ålder och kan även bero på för ensidigt arbete med tangentbord och mus.
Vad du än har gjort för upprepad och ensidig rörelse så är benämningen tennisarmbåge en inflammation vid utsidan av armbågen. Det kan börja med en liten känning vid utsidan av armbågen som du kanske inte ens noterar för att sedan tillta i smärta när du fortsätter att spela frekvent. Den kan så att säga komma smygande.
Kanske har du gått från att inte spela alls till att spela flera gånger i veckan. Eller så har du spelat en del och problemen har uppkommit på senare tid. Oavsett vad är det viktigt att du vilar armen för annars kommer du att förvärra inflammationen och det kommer ta längre tid att läka den.
Förutom tennis så kan problemen uppstå vid upprepande och frekvent spelade av padel, golf eller squash.
Det som från början var en lätt känning vid armbågen kan då leda till att smärtan kryper nedåt i armen, som gör att du får väldigt ont i underarmen även i vardagen.
Vi tittar på vad det finns för experter på nätet och vad de ger för tips på rehab-övningar som du kan göra för att komma igång och spela padel, tennis eller bara bli bra i armen igen. Det är viktigt att du börjar träna armen så snart du kan för att det ska bli bättre snabbare. Du ska hålla igång armen som vanligt men vila armen från upprepade rörelser som gör ont och som har gjort att du fått en inflammation.
Vad är tennisarmbåge?
Så här skriver 1177.se om skadan:
”Vid tennisarmbåge gör det ont i muskelfästena på armbågens utsida. Oftast beror det på att du har överansträngt eller skadat de muskelfästen som sitter vid armbågen. Det kan hända om du gör ensidiga, upprepade rörelser under en tid, till exempel om du skalar en stor mängd potatis, sågar, spikar, spelar tennis eller spelar golf.”
Eftersom vi är många som nu även spelar padel kallar säkert en del av er det för padelarmbåge. Det är hur som helst olika benämning på samma sak.
Behandling – specifika övningar ger bäst effekt
Har du ont i armbågen och besvären inte går över kan du kontakta en fysioterapeut eller arbetsterapeut (eller din vårcentral). Om du får diagnosen tennisarmbåge finns det olika behandlingar och enligt 1177.se så är träning i form av olika övningar det som ger bäst resultat. Därför listar vi nedan några videofilmer med övningar som du kan göra. Annan typ av behandling inkluderar stötvågsbehandling eller behandling med lågenergilaser.
Bra övning om du har padelarmbåge
Har du väldigt ont i armen och även ont i vardagen när du t.ex. tar fram mjölkpaketet ut kylskåpet eller lyfter gjutjärnspannan då kan det tyvärr ta lång tid innan skadan läker och smärtan försvinner.
- Här övning som du kan göra varannan dag runt 3×15 repetitioner som är positivt för armen och skadan.
- Varannan dag kan du sedan massera armbågen fler gånger per dag på och runt området där du har ont.
- Upprepa tills du blir bättre i armen.
Video: Övningar för att bli av med tennisarmbåge
Titta på någon av videofilmerna nedan och få värdefulla tips på övningar som du kan använda för att behandla din tennisarmbåge.
Tre enkla övningar
Kiropraktorn Niklas Andersson på Kiroxpert ger dig tre enkla övningar som funkar!
Vidare berättar Niklas att tennisarmbåge är små små skador på senfästet mot armbågen och att det är just därför som det tar så lång tid för skadan att läka. Här får du även göra ett par enklare tester för att se om du har tennisarmbåge?
Greppa en pinne eller kvastskaft eller liknande. Greppa åt allt vad du orkar. Får du då ont vid utsidan av armbågen kan det varar tennisarmbåge. I ett annat test ska du vrid upp handen, håll emot och bryt ner handleden – får du smärta vid armbågen så är det stor chans att du har tennisarmbåge. Om ingen av testerna gör ont kan du ha en falsk tennisarmbåge. Det är muskulära problem skuldra eller underarmsmuskulatör berättar Niklas.
Niklas ger dig tre enkla övningar för att övningar för att behandla din tennisarmbåge. Den första övnignen är excentrisk träning med hantel eller gummmiarmband. Titta på hela videon (3 min 36 sekunder) för att se övningarna.
En övning för att bli av med tennisarmbågen
Här är en video med Andreas från Hero Fitness som visar en övning för att bli av med din tennis eller golfarmbåge. Det är också en bra övning för att stärka musklerna i underarmen och förebygga så att du inte får tennisarmbåge. I övningen håller du ett kvastskaft eller liknande som du greppar och sträcker ut till rak arm. Du pressar handryggen mot dig själv och håller där i ett par sekunder, vrider sen sakta runt skaftet samtidigt som du pressar handen mot dig själv. Vrid sen runt och pressa handen mot dig själv och håller positionen ett par sekunder. Går det bra med kvastskaft kan du gå över till en lättare hantel.
Har du riktigt ont kanske du inte kan göra med ett rundstav, kvastskaft eller liknande utan får göra utan vikt. Se hela video för en tydlig visuell instruktion över hur du gör övningen.
7 övningar för att lindra smärtan från din tennisarmbåge
Video på engelska som visar sju övningar för att blir av med smärtan i din armbåge. I första övningen stäcker du ut armen och med lätt knuten näven så trycker du vristen nedåt och sedan uppåt och sedan nedåt igen, osv. I andra övningen har du en öppen handflata och sträcker och sträcker ut musklerna. Titta på hela videon för att se alla sju övningarna.
Finns det ett samband mellan greppstorlek och tennisarmbåge?
Titta man runt på nätet läser man här och där att fel storlek på greppet kan var en bidragande orsak till att man utvecklar tennisarmbåge. Vad säger forskningen?
Vi hittade en studie ”The Effect of Tennis Racket Grip Size on Forearm Muscle Firing Patterns” från 2006, publicerad i The American Journal of Sports Medicine, som visar att det inte finns något samband mellan greppet och utveckling av tennisarmbåge. En optimal greppstorlek kan påverka kraften som en spelar slår till bollen med men variationen i greppstorlek är inte sannolika att vara en bidragande faktor till att man utvecklar tennisarmbåge, säger George F. Hatch III, MD, currently of the Department of Orthopaedic Surgery, University of Southern California Keck School of Medicine, Los Angeles, and colleagues. I studien ingick 16 NCAA Division 1 och 2 spelare (10 män och 6 kvinnor) som inte tidigare haft problem med tennisarmbåge. De använde ¼ tum större eller mindre greppstorlek än Nirschls rekommenderade storlek som baseras på handen och fingrarnas storlek.
Vidare säger de att kliniker som behandlar personer med tennisarmbåge ofta säger till dem att testa olika greppstorlek för att lätta på muskeltrötthet. Men att deras studie alltså visar att det inte finns något vetenskapligt samband, och att man därför kan rekommendera det grepp som känns med bekvämt för individen att använda.
Har du blivit av med smärtan?
- Har du tennisarmbåge eller golfarmbåge?
- Vad har du gjort för att lindra smärtan?
- Har du någon favoritövningar?
- Hur lång tid tog det för dig att bli av med smärtan så att du utan problem kunde börja spela igen?
Skriv gärna en kommentar här och hjälp fler att få kunskap om tennisarmbåge och vad man kan göra för att lindra och bli av med smärtan.